¿Ciencia y autoafirmaciones?
Los libros de autoayuda suelen promover el poder de las autoafirmaciones positivas diarias.
Tú, yo y casi todo el mundo en el siglo XXI hemos oído hablar de ellas. Pero si nunca las has probado, la idea puede parecer increíblemente rara.
Decirte a ti mismo lo increíble que eres puede parecer extraño, pero si eso es todo lo que haces, probablemente haya formas más efectivas de hacerlo. Y si eres un escéptico, no está de más entender cómo y por qué las afirmaciones positivas se hicieron tan populares.
Y sí, hay una teoría genuina y una buena cantidad de neurociencia detrás de esta práctica. Echemos un vistazo.
¿Qué son las afirmaciones positivas? Aquí tienes una definición
Afortunadamente, las afirmaciones positivas son casi tan fáciles de definir como de practicar. En pocas palabras, son frases o afirmaciones positivas que se utilizan para desafiar los pensamientos negativos o poco útiles.
Practicar las afirmaciones positivas puede ser extremadamente simple, y todo lo que necesitas hacer es elegir una frase y repetírtela a ti mism@.
Puedes elegir utilizar las afirmaciones positivas para motivarte, fomentar cambios positivos en tu vida o aumentar tu autoestima. Si te encuentras a menudo atrapad@ en conversaciones negativas, las afirmaciones positivas pueden utilizarse para combatir estos patrones, a menudo subconscientes, y sustituirlos por narrativas más adaptativas.
¿Hay ciencia detrás de ellas?
Ciencia, sí. Magia, no. Las afirmaciones positivas requieren una práctica regular si quieres hacer cambios duraderos y a largo plazo en tu forma de pensar y sentir. La buena noticia es que la práctica y la popularidad de las afirmaciones positivas se basan en una teoría psicológica ampliamente aceptada y bien establecida.
La teoría psicológica detrás de las afirmaciones positivas
Una de las teorías psicológicas clave detrás de las afirmaciones positivas es la teoría de la autoafirmación (Steele, 1988). Así que, sí, hay estudios empíricos basados en la idea de que podemos mantener nuestro autoconcepto diciéndonos a nosotros mismos (o afirmando) lo que creemos de forma positiva.
Muy brevemente, la autointegración se relaciona con nuestra autoeficacia global: nuestra capacidad percibida para controlar los resultados morales y responder con flexibilidad cuando nuestro autoconcepto se ve amenazado. Así, los seres humanos estamos motivados para protegernos de estas amenazas manteniendo nuestra autointegración.
Identidad propia y autoafirmación
La teoría de la autoafirmación tiene tres ideas clave que la sustentan. Merece la pena tenerlas en cuenta si queremos entender cómo funcionan las afirmaciones positivas según la teoría.
En primer lugar, mediante la autoafirmación, mantenemos una narrativa global sobre nosotros mismos. En esta narrativa, somos flexibles, morales y capaces de adaptarnos a diferentes circunstancias. Esto constituye nuestra autoidentidad.
La autoidentidad (que buscamos mantener, como ya hemos mencionado) no es lo mismo que tener un autoconcepto rígido y estrictamente definido. En lugar de vernos de una manera "fija", por ejemplo como "estudiante" o "hijo", nuestra autoidentidad puede ser flexible. Podemos vernos a nosotros mismos adoptando una serie de identidades y roles diferentes. Esto significa que también podemos definir el éxito de diferentes maneras.
¿Por qué es esto bueno? Porque significa que podemos ver diferentes aspectos de nosotros mismos como positivos y podemos adaptarnos a diferentes situaciones mucho mejor.
En segundo lugar, la teoría de la autoafirmación sostiene que mantener la identidad propia no consiste en ser excepcional, perfecto o excelente. Más bien, solo necesitamos ser competentes y adecuados en diferentes áreas que valoramos personalmente para ser morales, flexibles y buenos.
Por último, mantenemos la autointegración actuando de forma que merezca el reconocimiento y la alabanza. En términos de afirmaciones positivas, no decimos algo como "soy una persona responsable" porque queramos recibir ese elogio. Lo decimos porque queremos merecer ese elogio por actuar de forma coherente con ese valor personal concreto.
Una mirada a la investigación
El desarrollo de la teoría de la autoafirmación ha dado lugar a investigaciones neurocientíficas dirigidas a investigar si podemos ver algún cambio en el cerebro cuando nos autoafirmamos de forma positiva.
Hay pruebas de resonancia magnética que sugieren que ciertas vías neuronales aumentan cuando las personas practican tareas de autoafirmación. Si se quiere ser súper específico, la corteza prefrontal ventromedial -involucrada en la valoración positiva y el procesamiento de la información relacionada con uno mismo- se vuelve más activa cuando consideramos nuestros valores personales.
Los resultados de un estudio realizado por Falk sugieren que cuando elegimos practicar afirmaciones positivas, somos más capaces de ver "información que de otro modo sería amenazante como más relevante y valiosa para nosotros mismos”. Esto puede tener varios beneficios porque se relaciona con la forma en que procesamos la información sobre nosotros mismos.
Beneficios de las afirmaciones diarias
Ahora que sabemos más sobre las teorías que apoyan las afirmaciones positivas, aquí hay seis ejemplos de evidencia de estudios empíricos que sugieren que las prácticas de autoafirmación positiva pueden ser beneficiosas:
Se ha demostrado que las autoafirmaciones disminuyen el estrés que deteriora la salud (Sherman et al., 2009; Critcher y Dunning, 2015);
Las autoafirmaciones se han utilizado eficazmente en intervenciones que llevaron a las personas a aumentar su actividad física (Cooke et al., 2014);
Pueden ayudarnos a percibir con menos resistencia mensajes que de otro modo serían "amenazantes" (Logel & Cohen, 2012);
Pueden hacer que seamos menos propensos a desestimar los mensajes perjudiciales para la salud, respondiendo en cambio con la intención de cambiar para mejor (Harris et al., 2007) y de comer más frutas y verduras (Epton & Harris, 2008);
Se han relacionado positivamente con el rendimiento académico al mitigar el descenso del GPA (nota académica) en estudiantes que se sienten excluidos en la universidad (Layous et al., 2017);
Se ha demostrado que la autoafirmación disminuye el estrés (Koole et al., 1999).
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Como sugieren los estudios anteriores, las afirmaciones positivas pueden ayudarnos a responder de forma menos defensiva y resistente cuando se nos presentan amenazas. Un estudio mencionado anteriormente demostró que los fumadores reaccionaban con menos desprecio a las advertencias gráficas de las cajetillas de cigarrillos y manifestaban su intención de cambiar su comportamiento (Harris et al., 2007).
Pero, en términos más generales, un sentido adaptativo y amplio del yo nos hace más resistentes a las dificultades cuando éstas surgen. Tanto si se trata de presiones sociales, como de información sobre la salud que nos hace sentir incómodos o de sentimientos de exclusión, tener un autoconcepto más amplio puede ser algo extremadamente útil.
Como afirmaciones intrínsecamente positivas, están diseñadas para fomentar una mentalidad optimista. Y el optimismo en sí mismo es algo poderoso. En cuanto a la reducción de los pensamientos negativos, se ha demostrado que las afirmaciones ayudan a reducir la tendencia a quedarse con las experiencias negativas.
Cuando somos capaces de hacer frente a los mensajes negativos y sustituirlos por afirmaciones positivas, podemos construir narrativas más adaptativas y esperanzadoras sobre quiénes somos y qué podemos conseguir.
Respuestas a las preguntas más comunes sobre las afirmaciones
Si no has practicado afirmaciones positivas antes, es posible que tengas muchas preguntas en este momento. Aquí abordaremos algunas de las preguntas más comunes sobre el tema.
¿Es mejor decir las autoafirmaciones todos los días?
No hay reglas estrictas sobre el momento o la frecuencia en que se deben practicar las autoafirmaciones.
Según el psicoterapeuta Ronald Alexander, del Open Mind Training Institute, las afirmaciones pueden repetirse hasta tres o cinco veces al día para reforzar la creencia positiva. Sugiere que escribir las afirmaciones en un diario y practicarlas en el espejo es un buen método para hacerlas más poderosas y efectivas.
¿Pueden ayudar con la ansiedad y la depresión?
Las afirmaciones positivas no están diseñadas para ser curas de la ansiedad o la depresión, ni son un sustituto del tratamiento clínico de esas condiciones. Pero eso no quiere decir que no ayuden.
La idea de las afirmaciones como medio para introducir procesos cognitivos nuevos y adaptativos es en gran medida la premisa subyacente de la reestructuración cognitiva.
¿Aumentan la autoestima?
Las afirmaciones a veces pueden ser muy útiles para aumentar tu autoestima, pero hay una advertencia.
Lo más importante, según la teoría de la autoafirmación, es que tus afirmaciones reflejen tus valores personales fundamentales. No tiene mucho sentido repetirse a sí mismo algo arbitrario si no coincide con su propio sentido de lo que cree que es bueno, moral y valioso.
Para que tengan algún tipo de impacto en tu autoestima, tus autoafirmaciones deben estar enfocadas positivamente y dirigidas a acciones que puedas realizar para reforzar tu sentido de identidad. Utiliza tus puntos fuertes reales, o los que consideres importantes, para guiar tus afirmaciones.
¿Se puede mejorar el sueño con afirmaciones?
Un gran número de personas que sufren ansiedad experimentan trastornos del sueño. En el sentido de que las afirmaciones a veces pueden ayudar a aliviar la ansiedad, pueden tener algunos efectos beneficiosos para promover un mejor sueño.
Además, incorporar las afirmaciones a la meditación puede ser relajante y calmante. Se ha descubierto que la meditación tiene numerosos beneficios en cuanto a la calidad del sueño, por lo que la meditación con afirmaciones positivas podría muy bien ser una buena forma de mejorar tu sueño.
¿Son sólo mantras positivos?
Si empiezas a indagar en la literatura académica, encontrarás que los términos "afirmación" y "mantra" se usan regularmente de forma intercambiable. Lo mismo ocurre con los usos más coloquiales de los términos. Sin embargo, hay una diferencia.
Técnicamente, los mantras son palabras, sonidos o versos sagrados que tienen un significado más espiritual que las afirmaciones. Frecuentemente dichos en voz alta o mentalmente, se cree que tienen un profundo significado y figuran mucho en la meditación.
Las afirmaciones positivas, en cambio, son frases breves, repetidas con frecuencia, que están diseñadas para fomentar sentimientos, pensamientos y actitudes positivas y felices. No tienen un significado espiritual o religioso en el sentido tradicional y pueden utilizarse para muchos fines.
Ejemplos de afirmaciones positivas
(Elige las que más te gusten :))
Elijo ser feliz;
Mi vida se desarrolla aquí y ahora;
Estoy rodead@ de amigos y familiares increíbles;
Opto por elevarme por encima de los sentimientos negativos y desechar los pensamientos negativos;
Soy resistente, fuerte y valiente, y no me pueden destruir;
Nadie más que yo decide cómo me siento;
Cuando me acuesto a dormir, todo es como debe ser, y descanso satisfech@;
Soy dueñ@ de mis pensamientos y no me juzgo;
Me acepto y me amo, total y completamente;
Soy responsable de cuidar de mí;
Siendo yo mism@, traigo la felicidad a otras personas;
Mis objetivos y deseos valen tanto como los de los demás;
Mediante el valor y el trabajo duro, puedo lograr cualquier cosa que me proponga;
Estoy bien con lo que soy y me encanta en lo que me estoy convirtiendo;
A través de mis contribuciones, hago cambios positivos en el mundo;
Mi cuerpo es increíble tal y como es, y me acepto así;
Elijo rodearme únicamente de gente buena y que me apoye;
Siempre que me caigo, me vuelvo a levantar;
Soy una persona que aprende rápido y con capacidad;
Creo en mí mism@ como persona y creo en todas mis capacidades;
Soy únic@ y hermos@;
Los demás me respetan por seguir mis propias creencias;
Si algunas personas no me aceptan, me parece bien;
Perdono a los demás por hacer a veces las cosas mal, y me perdono a mí mism@ cuando hago lo mismo;
Soy amable y buen@ con la persona que veo en el espejo;
Me merezco verme a mí mism@ como alguien increíble;
Sean cuales sean las dificultades que se me presenten, tengo el poder de superarlas;
Nací fuerte y me hago más fuerte cada día;
Hoy voy a confiar en mí mism@ y en mis instintos;
Soy lo suficientemente buen@, y estoy bien siendo simplemente yo;
Trato a los demás con respeto, y ellos me tratan igual;
Elijo elevarme por encima de las cosas hirientes que puedan surgir en mi camino;
Trabajo cada día para ser la mejor versión que puedo ser.
